・5人に1人が睡眠に関する何らかの悩みを抱えている。

・睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がある。

・90分のサイクルでレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返される。

・睡眠の質は眠る時間数よりもその深さが重要になる。

・睡眠中は脳下垂体から成長ホルモンが大量に分泌さる。

・思春期には成長ホルモンの分泌が最も多くなる。

・子どもの場合は身体の成長促進に役割を果たす。「寝る子は育つ」

・大人の場合は疲労回復や細胞損傷の修復に役割を果たす。

・免疫物質が睡眠を促進する働きをする。

・睡眠自体が免疫物質の分泌を促進する。

・睡眠と免疫物質は相互作用の関係にある。

・睡眠は、脳を休ませる。

・覚醒時の全身全体で使うエネルギーの20％は脳が消費している。

・睡眠時間は個人差があり、季節によっても変動する。

・新生児の1日の総睡眠時間は16～17時間

・4 ケ月児で14～15時間

・1歳児で12～13時間

・小児期で10～12時間

・青少年期で8.5～10.5時間

・青年期から中年期にかけて睡眠時間は7～8時間

・夕食で炭水化物を多量に摂取すると、睡眠中の血糖値が高くなる。

・睡眠中の血糖値が高すぎると、睡眠中の成長ホルモンの分泌が阻害される。

・睡眠時の成長ホルモンの分泌が阻害されると、十分に疲れが取れない。

・睡眠時間が、６～９時間の人を「バリュアブルスリーパー」と呼ぶ。

・睡眠時間が、６時間未満の人を「ショートスリーパー＝ 短眠者」

・睡眠時間が、９時間を超える人を「ロングスリーパー ＝長眠者」

・睡眠に入ると最初に深い睡眠（徐波睡眠）が現れる。

・徐波睡眠は、入眠から30分から1時間で起こる一日の中で最も深い眠り。

・徐波睡眠時に成長ホルモンの分泌が最も多い。

 ・寝不足は、血行不良を起こす。

・目の下のクマは、目の周りの毛細血管の働きが衰えて鬱血した状態。

・寝不足は、肌の状態が悪くなる。

・睡眠を促進するメラトニンは別名「若返りホルモン」ともよばれている。

・メラトニンは眠気を誘発する作用がある。

・肌の血行を良くして若さを保つには十分な睡眠が必要。

・セロトニンは覚醒を促す作用がある。

・光を感じるとセロトニンが分泌されて体内時計がリセットされる。

・暗くなるとメラトニンが分泌される。

・松果体がセロトニンとメラトニンを分泌する。

 

 

・速い眼球の動き（Rapid Eye Movements)の頭文字をとって、REM(レム）睡眠という。

・身体は寝ているが脳は起きている状態

・骨格筋が弛緩状態になる。

・筋肉は弛緩しリラックスしているが脳（大脳皮質）は興奮状態

・寝返りを打たない。

・精神状態は活動している。

・夢を見る睡眠。

・脳は覚醒状態にあるため、逆説睡眠（ぎゃくせつすいみん）とも呼ばれる。

・脳波はシータ波が優勢で覚醒時と同じ。

・急速眼球運動の以外は身体はほとんど動かない。

・眼球が動くということは、脳が活動している証拠。

・夢の中で何かを目で追いかけているから、眼球が動いているとも言われている。

・一晩の睡眠で4～5回のレム睡眠が現れる。

・レム睡眠は、約90分周期でくり返し発生する。

・入眠から約90分後にはレム睡眠に入る。

・最初のレム睡眠は約１０分間持続する。

・明け方に近づくほど長くなり、最大20分程度になる。

・レム睡眠は、一晩に約２時間。

・レム睡眠時は、夢を見ることが多い。

・レム睡眠が睡眠全体に占める割合は約20％。

・レム睡眠は、浅い眠り。

・レム睡眠は、体の眠り。

・レム睡眠は、頭は起きている。

・レム睡眠は、記憶の整理をする。

・レム睡眠は、感情の整理を行う。

・レム睡眠は、夢を見る。

・レム睡眠は、90分サイクルで現れる

・レム睡眠は、新生児では総睡眠時間の約半分を占める。

・レム睡眠は、小児期では20％程度になり、成人とあまり変わらない。

・レム睡眠は、高齢者では15％程度となります。

・レム睡眠をとらないと、技能の習得が悪く，語学の習熟が遅れる。

・レム睡眠をとらないと、記憶力が悪くなる。

・レム睡眠は、学習の効果を上げる。

・レム睡眠中の自律神経の乱れから脈拍・呼吸・血圧が不規則に変化する。

・レム睡眠中の自律神経の乱が原因となって心筋梗塞を起こす場合がある。

 

 

・筋肉の活動は休止してないが、脳は休息状態。

・脳（大脳皮質）の活動が静まっている状態。

・ノンレム睡眠は、骨や筋肉などの組織の回復をする。

・ノンレム睡眠は、成長ホルモンを分泌する。

・ノンレム睡眠は、疲労回復などに必要な睡眠周期。

・ノンレム睡眠は、脳の休息

・ノンレム催眠は、脈拍・呼吸・血圧は安定する。

・ノンレム睡眠は、睡眠後期では次第に浅くなり、覚醒へ向う。

・ノンレム睡眠は、脳代謝量は低下する。

・ノンレム睡眠は、大脳が発達した哺乳類と鳥類だけ。

・大脳が未発達の魚類、両生類、爬虫類などはノンレム睡眠がない。

・体温は少し低くなる。

・血圧が下がる。

・ぐっすり寝ている状態。

・居眠りの多くはノンレム睡眠である。

 

 

・刺激物を避ける。

・終床1時間前の喫煙は避ける。

・軽い読書をする。

・音楽をきく。

・ぬるめの入浴。

・リラックスする香りを嗅ぐ。

・ストレッチをする。

・眠たくなってから床に就く。

・就床時刻にこだわりすぎない。

・同じ時刻に毎日起床する。

・早起きが早寝に通じる。

・目が覚めたら日光を取り入れる。

・夜は明るすぎない照明を使用する。

・規則正しい食事。

・規則的な運動習慣。

・昼寝をするなら、15時までに20～30分間。

・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。

・眠りが浅いときは、あえて遅寝・早起きにする。

・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。

・睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。

・睡眠薬代わりの寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。

・睡眠薬はアルコールとの併用をしない。

 

 

・松果体で作られるホルモン。

・睡眠を促進する作用がある。

・光を浴びると血中のメラトニン濃度が下がり、暗くなると増え始める。

・30代から分泌量が減少していく傾向にある。

・メラトニンの量が減ると、睡眠障害が起こりやすい。

・メラトニンの量が減ると、発癌率の増加する。

・メラトニンの量が減ると、太りやすい。

・メラトニンの量が減ると、免疫力が低下する。

 

・睡眠状態を脳波から読み取ることができる。

・睡眠には深さに応じて4つの段階がある。

・入眠期

・軽睡眠期

・中等度睡眠期

・深睡眠期

・覚醒時、開目している時は、β波（13Hz以上）　

・覚醒時、閉目している時は、α波（8～13Ｈｚ）

 

 

・熟睡中の激しいいびき・呼吸停止や足のむずむず感は注意が必要。

・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合。

 

・入眠障害・・・床に入っても1時間以上寝つくことができない。

・早期覚醒 ・・・本来起きる時刻より数時間以上前に目が覚め、その後眠れない。

・中途覚醒・・・夜中に何度も目が覚めてしまう。

・熟睡障害 ・・・睡眠時間は十分だが、睡眠が浅く、熟睡感がない。

 

・十分に睡眠をとっているが、強い眠気があり起きているのがつらい症状。

・睡眠障害があるために起こる。

・覚醒を維持する機能に問題がある可能性がある。

 

・昼間に眠気があり居眠りをしてしまう。

・居眠りが1時間以上続く。

・居眠りのあと眠気が持続する場合が多い。

・夜間の睡眠が10時間以上と長い続く場合がある。

 

・上気道が狭くなり塞がってしまい呼吸が10秒以上止まる。

・息苦しくて何度も目覚める。

・血中酸素濃度が低くなる。

・肥満体型の人に発症しやすい。

・特に中年以降の男性に多くみられる。

・身体特徴として、首が短い、下顎が小さい、扁桃腺が肥大している。

・地鳴りのようないびきは危険信号。

・一晩に、10秒以上の呼吸停止が数十回以上起こるため十分な睡眠がとれない。

・昼間に強い眠気があり生活に支障が起こる。

 

・床に入ってじっとしていると脚がむずむずしてなかなか寝つけない症状。

・火照ったりする不快感がありなかなか寝つけない症状。

・中高年に多い。

・カフェインを摂り過ぎは誘発の原因になる。

・疲れているときに起こりやすい。

・眠り始めたころ、足や腕が不随意運動が起こる。(周期性四肢運動障害)。

 

・過眠症の一種。

・日中の耐え難い眠気に襲われる。

・本人も気がつかないうちに眠り込んでしまう睡眠発作。

・会話中、車の運転中、食事中など少しでも油断すると眠り込んでしまう。

・いきなりレム催眠に入るのが特徴。

・催眠発作はノンレム催眠からなります。

・ナルコプレシーのほとんどは思春期に発症する。

・脳の性的成熟と関係があるとも考えられています。

・ナルコプレシーの発症率は2000人に1人。

 

・体内時計（サーカディアンリズム）に狂いが生じ睡眠をとることができない。

・時差ぼけによる睡眠障害。

 

・生体時計。

・自律神経機能の調整。

・内分泌機能の調整。

・代謝機能の調整。

・25時間(24.8時間)周期である。

・1日24時間と比べると1時間の誤差がある。

・誤差を修正するには外部からの刺激（光・食事・運動など）が必要。

・光の影響が最も大きく約8割を占める

・影響する光の量は1000～2000ルクス以上は必要と言われている。

・屋内では100～300ルクスと低いため屋外の光の量が必要である。

・屋外での光の量は10000～100000ルクス。

・心身の管理でサーカディアンリズムを整える。